高级营养师告诉你2019年春节饮食之肉食怎么选

春节人们聚会多，动物性食物是餐桌上的主角，鸡、鸭、鱼、肉轮番上阵，一方面胃肠会出问题，出现消化不良，腹胀和便秘等，另一方面因过度饮食，会引起神经性厌食，觉得吃啥都没胃口。因此假期饮食要注意吃喝有度。

“一条腿”的更适合

俗话说：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的。这句民间俗语很形象的概括了动物性食物的营养差异。四条腿的动物，如猪肉、牛肉和羊肉，富含饱和脂肪酸，过多食用可升高血脂，对健康不利;而两条腿的动物，如鸡和鸭，富含不饱和脂肪酸，能降低人体的低密度脂蛋白，对健康更有益。在挑选鸡肉和鸭肉时，可以多食用带骨头的部分，这样一方面吃起来有乐趣，而且可以减少其他高脂肪食物的摄入。

鱼肉中蛋白质含量丰富，其中所含必需氨基酸的量和比值很适合人体需要，因此是人类摄入蛋白质的良好来源。鱼肉中含有丰富的矿物质，如铁、磷、钙等;鱼的肝脏中则含有大量维生素A和维生素D。另外，鱼肉肌纤维很短，水分含量较高，因此肉质细嫩，比畜禽的肉更易吸收。可以说，与营养价值很高但不易吸收的食物比起来，鱼肉对人们的健康更为有利。此外，海鱼的肝油和体油中含有一种陆地上的动植物所不具备的高度不饱和脂肪酸，其中含有被称为DHA(俗称脑黄金)的成分，是大脑所必需的营养物质，对提高记忆力和思考能力十分重要。

俗话说，“年年有鱼”，这里面包含了人们对美好生活的祝福和向往。山药炒鱼片是一款非常适合于脾虚胃口不好人群的一道美食。原料：青鱼肉250克，山药250克，木耳少许。调料适量。*：鱼肉洗净切片，加生粉拌匀。起油锅，入葱姜末煸香后，倒入鱼片、山药片和木耳翻炒，加入料酒及其它调料炒熟即可。本膳山药补脾止泻，青鱼健脾益气，本品不仅味美，保健作用也很强。

植物蛋白更健康

很多人认为，只有动物性食物含蛋白质丰富，其实不然，在人们所常食的食物中，大豆是含蛋白质最丰富的食物，含有35%～40%的蛋白质，15%～20%的脂肪，25%～30%的碳水化合物。

大豆中含胆固醇少，且大豆中富含膳食纤维，它有降低人体胆固醇的作用。大豆含卵磷脂较多，卵磷脂对人体有多种重要的生理作用，特别对神经系统有重要意义。研究证明，大豆能提高血液中高密度脂蛋白(HDL)，降低低密度脂蛋白(LDL)，降血脂，防止动脉粥样硬化的作用。

大豆与哪些食物搭配更合适

大豆蛋白质的氨基酸组成接近于人体需要，而且富含谷物中较为缺乏的赖氨酸，大豆缺乏蛋氨酸，在食用时，将大豆和谷类搭配食用，是蛋白质互补的很好体现，也是谷类蛋白质理想的氨基酸补足品，在节日期间，可以将粳米、黑米、黄豆、薏米、赤豆等做成杂粮粥或杂粮饭，营养价值倍增。

大豆含有丰富的豆固醇，其结构与动物性食物所含的胆固醇类似，将大豆和动物性食物同食时，豆固醇会和胆固醇竞争受体，减少胆固醇的吸收，因此在食用肉类的时候，不妨搭配食用豆类，如黄豆炖猪蹄、豆腐干炒腊肉等，营养价值会更高。

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孙丽红

上海中医药大学副教授

医学博士

世界中联药膳食疗研究专业委员会理事

全国高级营养保健师

高级营养指导师